Pourquoi certains muscles refusent de grossir malgré tous vos efforts
L’essentiel en 30 secondes
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- La stagnation musculaire n’est pas toujours causée par un manque de volume d’entraînement.
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- La sélection des exercices influence directement le recrutement musculaire et l’hypertrophie.
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- Deux exercices visant le même muscle peuvent produire des résultats complètement différents.
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- La biomécanique de l’entraînement permet de mieux comprendre pourquoi certains exercices sont plus efficaces que d’autres.
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- Avant d’ajouter davantage de séries, il est souvent préférable d’évaluer la qualité du stimulus mécanique produit.
Pourquoi certains muscles cessent de progresser
Vous connaissez probablement quelqu’un qui semble progresser à chaque entraînement.
Ses épaules deviennent plus larges.
Ses quadriceps se développent rapidement.
Son dos gagne en épaisseur.
À l’inverse, certaines personnes s’entraînent avec sérieux pendant des années sans jamais obtenir les résultats qu’elles recherchent sur certains groupes musculaires.
Elles augmentent leur volume d’entraînement.
Elles mangent suffisamment de protéines.
Elles dorment adéquatement.
Elles appliquent une surcharge progressive.
Pourtant, certains muscles refusent toujours de se développer.
Pourquoi?
La plupart des entraîneurs vont immédiatement regarder le volume, l’intensité ou la fréquence d’entraînement. Bien que ces variables soient importantes, elles ne sont pas toujours responsables de la stagnation.
Parfois, le véritable coupable est beaucoup plus subtil : le choix des exercices.
Le piège du « toujours plus »
Lorsqu’un muscle cesse de progresser, la réaction habituelle est d’ajouter davantage de séries.
Plus de volume.
Plus de fréquence.
Plus de techniques avancées.
Parce qu’évidemment, si 15 séries ne fonctionnent pas, 27 séries vont certainement régler le problème…
Le problème est que davantage de travail n’équivaut pas nécessairement à davantage de stimulation musculaire.
Un muscle ne se développe pas simplement parce qu’il est fatigué.
Il se développe principalement parce qu’il est exposé à une tension mécanique suffisante.
Et c’est ici que la biomécanique de l’entraînement devient essentielle.
La biomécanique de l’entraînement : le facteur souvent oublié
La biomécanique de l’entraînement consiste à analyser comment les forces agissent sur le corps durant un exercice.
Autrement dit, elle cherche à comprendre pourquoi certains mouvements stimulent davantage un muscle que d’autres.
Deux exercices peuvent sembler presque identiques à l’œil nu.
Pourtant, ils peuvent produire des niveaux de tension musculaire complètement différents.
Cette réalité influence directement le recrutement musculaire et le développement de la masse musculaire.
Pourquoi deux exercices similaires ne produisent pas toujours les mêmes résultats
Prenons l’exemple des ischio-jambiers.
Le leg curl couché et le leg curl assis ciblent tous deux les mêmes muscles.
Pourtant, le leg curl assis place davantage les ischio-jambiers dans une position allongée.
Cette différence semble mineure.
Elle ne l’est pas.
Plusieurs études démontrent que les muscles exposés à une forte tension dans des positions plus allongées peuvent présenter une hypertrophie supérieure dans certains contextes.
Deux exercices.
Même groupe musculaire.
Résultats différents.
C’est précisément ce type de détail qui distingue souvent un programme moyen d’un programme exceptionnel.
La longueur musculaire influence l’hypertrophie
L’une des découvertes les plus intéressantes des dernières années concerne l’entraînement en position allongée.
Lorsqu’un muscle est placé dans une position plus étirée sous charge, il semble recevoir un stimulus particulièrement efficace pour son développement.
Cela ne signifie pas que tous les exercices doivent être réalisés en position allongée.
Au contraire.
Il est également très bénéfique d’entraîner les muscles dans leurs positions raccourcie et intermédiaire.
L’objectif est plutôt de comprendre où un exercice crée sa résistance maximale afin de construire une programmation plus complète et plus intelligente.
Le problème n’est parfois pas votre programme
Le problème est parfois votre sélection d’exercices.
Ce qui est une excellente nouvelle, puisque changer un exercice est généralement plus agréable que d’ajouter une autre séance de jambes un mercredi soir.
Prenons quelques exemples :
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- Une élévation latérale peut réduire considérablement la tension sur le deltoïde moyen selon la variation utilisée.
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- Un rowing peut transférer une grande partie du travail vers les biceps ou les trapèzes.
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- Une extension de hanche peut être dominée par les lombaires plutôt que par les fessiers.
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- Un squat peut devenir principalement un exercice de hanches alors que l’objectif était de développer les quadriceps.
Le corps trouvera toujours une façon de compléter une tâche.
Cela ne signifie pas que le muscle ciblé reçoit le meilleur stimulus possible.
Recrutement musculaire versus déplacement de charge
Une erreur fréquente consiste à confondre le déplacement d’une charge avec le recrutement musculaire optimal.
Pourtant, ces deux concepts ne sont pas identiques.
Deux personnes peuvent soulever exactement la même charge.
La première développera le muscle ciblé.
La seconde accumulera surtout de la fatigue.
Pourquoi?
Parce que la tension mécanique n’est pas nécessairement distribuée de la même façon.
La morphologie, les leviers, la technique et le choix de l’exercice influencent tous le résultat final.
Ce que les meilleurs entraîneurs analysent réellement
Les entraîneurs les plus expérimentés ne regardent pas uniquement les séries et les répétitions.
Ils évaluent également :
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- Le profil de résistance de l’exercice.
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- La longueur musculaire sollicitée.
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- Les compensations possibles.
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- Les bras de levier.
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- Les articulations limitantes.
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- Les régions de l’amplitude où la tension est maximale.
Autrement dit, ils cherchent à comprendre pourquoi un exercice fonctionne avant de décider s’il mérite une place dans la programmation.
La question que vous devriez vous poser
Si un muscle ne progresse plus depuis plusieurs mois, la première question ne devrait peut-être pas être :
« Dois-je faire plus de séries? »
Mais plutôt :
« Est-ce que mes exercices créent réellement la tension nécessaire sur ce muscle? »
D’ailleurs, plusieurs études scientifiques suggèrent que la croissance musculaire n’est pas uniquement influencée par le volume ou l’intensité d’entraînement. La façon dont un exercice applique la tension sur un muscle, notamment lorsqu’il est dans une position plus allongée, pourrait jouer un rôle important dans l’hypertrophie musculaire (Schoenfeld, 2010; Maeo et al., 2021; Pedrosa et al., 2023).
Cette nuance semble petite.
Pourtant, elle explique souvent pourquoi certains athlètes progressent rapidement alors que d’autres stagnent malgré tous leurs efforts.
Conclusion
La plupart des gens tentent de résoudre leurs problèmes de progression en ajoutant davantage de travail.
Plus de séries.
Plus de répétitions.
Plus de fréquence.
Mais la solution se trouve parfois ailleurs.
La biomécanique de l’entraînement nous rappelle qu’un exercice n’est pas seulement un mouvement.
C’est un outil.
Et comme n’importe quel outil, certains sont plus adaptés que d’autres à la tâche à accomplir.
Avant d’ajouter davantage de volume, il peut être judicieux de vérifier que les exercices sélectionnés créent réellement le stimulus recherché.
Car dans plusieurs cas, le problème n’est pas votre motivation.
Le problème n’est pas votre discipline.
Le problème n’est même pas votre programme.
Le problème est parfois simplement que vous cherchez au mauvais endroit.
Références
Schoenfeld, B. J. (2010). The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
Maeo, S., et al. (2021). Muscle Hypertrophy and Architectural Changes Following Leg Curl Training at Different Muscle Lengths. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 31(8), 1611-1623.
Pedrosa, G. F., et al. (2023). Effects of Resistance Training at Longer Versus Shorter Muscle Lengths on Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine, 53(9), 1897-1913.