Savoir construire un plan d’entraînement est évidement important. Selon les connaissances de l’entraîneur, deux programmes d’entraînement avec les mêmes exercices peuvent être très différents de l’un à l’autre.
Il y a plusieurs notions à prendre en compte.
Par exemple, prenons le même exercice avec certains paramètres différents :
Ils sont similaires, mais en même temps, ils amènent des précisions importantes qui influencent le résultat à court, moyen et long terme sur le développement de la personne.
Il y a 4 paramètres que vous devez bien comprendre lors de la création d’un plan d’entraînement.
Les voici :
Commençons avec les principes de la répétition
Principe 1: La répétition multiplié par le tempo crée l’effet d’entraînement. ( Effet d’entraînement = Force, masse ou endurance )
Principe 2: Plus il y a de répétitions = Moins il y a de séries.
Principe 3: Moins il y a de répétitions = Plus il y a de séries.
Principe 4: Le poids est choisi selon le nombre de répétitions. Toujours prendre le plus lourd selon la répétition demandée.
Principe 5 : Le type de fibre musculaire de la région musculaire entraînée influence le nombre de répétitions nécessaires. https://institutfpp.com/pourquoi-connaitre-la-biomecanique-est-si-important/
Ensuite avec les principes de la série
Principe 1: Moins il y a de répétitions = Plus il y a de séries
Principe 2: Plus il y a de séries = Moins d’exercices doivent être programmés dans l’entraînement.
Principe 3: Plus le client est expérimenté = plus il peut tolérer un grand nombre de séries. Spécialement pour le gain musculaire.
Principe 4: Pas plus de 2 à 4 séries par groupe musculaire chez les TRÈS débutants.
Continuons avec les principes du tempo
Principe 1 : Le temps sous-tension (TST) définit l’effet d’entraînement. (Le TST = Nombre de répétitions multiplié par le tempo.)
Principe 2 : Un tempo lent stimulera plus l’adaptation métabolique qu’un tempo rapide.
Principe 3 : Varier le tempo est un excellent moyen pour stimuler différemment le corps.
Ex : 4010 vs 4040 vs 4321 vs 2222
Principe 4 : Plus le tempo est haut, moins de répétitions doivent être données.
Voici comment calculer le tempo :
Prenons un tempo fictif de 4-3-2-1
Terminons avec les principes de la pause
Principe 1 : La durée de la pause influence aussi l’effet d’entraînement et par conséquent le but de l’exercice.
Principe 2 : Le système nerveux prend 5 à 6 fois plus de temps que le système musculaire à récupérer.
Principe 3 : La durée de la pause détermine la réponse hormonale de l’entraînement. ( Moins de temps de pause = Plus de production d’hormone de croissance )
Principe 4 : Moins de répétitions = plus de temps de pause.
Principe 5 : Plus la magnitude du mouvement est grande, plus de temps de pause est nécessaire.
Principe 6 : Plus le groupe musculaire est gros, plus de temps de pause est nécessaire.
Principe 7: Plus la personne est forte, plus elle a besoin de repos.
Principe 8 : Plus la personne est musclée, plus elle aura besoin de temps de pauses.
Principe 9 : La période de repos doit être individualisée! ( Très important )
Principe 10 : Plus l’exercice est explosif et complexe, plus la personne à besoin de repos. ( Ex : Mouvement d’haltérophilie )
Voici une diapositive tirée de notre formation sur la création de plans d’entraînement. Elle présente les notions de base pour la bonne sélection de répétitions par rapport aux séries et aux pauses.
* Ce tableau est pour référence seulement. Il n’est pas une valeur absolue. Le tout doit être individualisé pour la personne. Par exemple, je recommande 3 séries pour 10 répétitions. Il se peut que 4 séries soient plus adaptées pour la personne pour le même nombre de répétition.
Chacun des principes ci-haut amènent une précision importante pour un plan d’entraînement. Certes, une personne pourrait avoir de bons résultats avec seulement les séries et les répétitions comme paramètres. Cependant, le tempo amène une dynamique différente pour la stimulation musculaire.
Par exemple, toujours faire le même tempo durant plusieurs mois limiterait les résultats. Dans un autre ordre d’idée, varier le tempo à tous les plans d’entraînement aiderait énormément au résultat.
D’autre part, choisir le bon temps de pause bonifiera l’effet d’entraînement davantage. Par exemple, pour un gain de force, ne donnez jamais un temps de pause spécifique pour de la prise de masse. Cela diminuera le gain de force.
Maintenant, voici un 5e principe important lors de la planification d’entraînement.
Principe ultime : ne jamais faire ‘’exactement’’ 2 fois le même entraînement. Les paramètres plus hauts doivent changer un peu, sinon, le poids doit augmenter! Plus les paramètres changent, plus le contraste de stimulation sera élevé. Cette nouvelle stimulation est cruciale pour le développement.
Habituellement, une augmentation de 3% à 5% est nécessaire à chaque semaine. Sinon, je propose d’augmenter le poids au minimum possible, soit habituellement entre 2,5 lbs et 5 lbs pour les débutants.
Vous pouvez aussi changer certains paramètres mentionnés plus haut. Vous pouvez augmenter ou diminuer les répétitions, les séries, le tempo ou les temps de pause dépendamment de l’objectif du programme.
Je conseille de modifier 1 paramètre pour les débutants et jusqu’à 4 pour les plus avancés puisqu’ils ont habituellement des capacités d’adaptation d’entraînement plus rapides.
L’art de la conception d’entraînement
En résumé, lorsque l’entraîneur appréhende bien tous les paramètres pour la conception de plans d’entraînement, il offre à ses clients des entraînements supérieurs et par conséquent beaucoup plus efficaces.
Les concepts mentionnés plus haut sont fondamentaux. Par la suite, l’art de la planification d’entraînement doit se tisser dans une périodisation logique à travers le temps. Cela maximisera le développement de la personne.
À l’institut FPP, ces notions sont enseignées au cours 5 du niveau 2.
